Jak układać dietę dla sportowca

Jak układać dietę dla sportowca

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do wieku, płci oraz rodzaju aktywności fizycznej. Należy wziąć pod uwagę również intensywność sportu, czy jest na przykład siłowy, czy wytrzymałościowy. Sportowcy mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i dieta powinna się różnić od tej stosowanej przy niskiej aktywności fizycznej lub praktycznym jej braku. Wybór produktów w diecie nie powinien być przypadkowy, ponieważ brak wiedzy na temat poszczególnych składników odżywczych w pokarmach może spowodować niedożywienie, niedobór witamin i minerałów.

Dieta dla sportowca – najważniejsze zasady

Podstawowe składniki pokarmowe w diecie dla sportowca to białko i węglowodany, natomiast wiele osób aktywnych ruchowo przyjmuje również suplementy diety. Osoby aktywnie uprawiające sport powinny dostarczać organizmowi witaminy i minerały, których źródłem są przede wszystkim owoce.

Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na białko i powinno stanowić 2-2,5 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Podstawowe źródło białka powinien stanowić gotowany lub pieczony drób, ryby,  jaja, nabiał i owoce morza.  

Węglowodany w diecie dla sportowca powinny stanowić 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Spożycie węglowodanów może sprzyjać utrzymaniu wysokiej intensywności treningu, a następnie regenerację organizmu. Ponadto zapobiegają one procesom katabolizmu – rozpadowi białek mięśniowych. Dieta dla sportowca powinna zawierać pokarmy takie jak pieczywo pełnoziarniste, razowe, niełuskany ryż i ziemniaki.

Tłuszcze są źródłem energii i zapobiegają uczuciu głodu na dłuższy czas. Ich spożycie powinno mieścić się w przedziale 20-30% dziennej podaży energii. Ważne, żeby osoba aktywnie uprawiająca sport spożywała w większości jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oliwa z oliwek, migdały, olej rzepakowy, awokado. Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w diecie, m.in. stanowią źródło energii, wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Bezwzględnie należy unikać tłuszczów nasyconych trans, które znajdują się głównie w słodyczach, daniach typu fast food i twardych margarynach.

Planowanie jadłospisu

Dieta dla sportowca powinna być dobrze przemyślana i w zależności od intensywności ćwiczeń dostarczać przynajmniej 3000 kcal dziennie. Najlepiej spożywać 5 posiłków dziennie, największa wartość kaloryczną powinno mieć śniadanie, obiad i kolacja. Posiłek węglowodanowy powinno się spożywać 2-4 godziny przed treningiem, najlepiej, jeżeli będzie w większości składał się z węglowodanów. Natomiast po treningu powinien być spożyty nie później niż w odstępie 2 godzin, w postaci węglowodanów połączonych z dodatkami białkowo-tłuszczowymi. 

Szybkie tempo życia nie sprzyja regularnemu przyjmowaniu posiłków, jednak w diecie sportowca to konieczność. Warto wieczorem zaplanować jadłospis na kolejny dzień (lub dwa) z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Jeżeli jesteśmy ciągle w ruchu, to idealnym rozwiązaniem są pudełka na żywnosć Twojlunchbox.pl. Można je wszędzie zabrać, są wyjątkowo szczelne i estetyczne. W zależności od potrzeb można użyć jednokomorowe, np. na sałatkę, wielokomorowe na dania bardziej złożone lub szczelne termosy  na zupę. Większość  zestawów zawiera sztućce, co zdecydowanie ułatwia spożywanie posiłków na mieście. 

Nawodnienie organizmu to kolejna ważna kwestia. Woda jest niezbędna do przeprowadzania procesów biochemicznych. Sportowcy ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu powinni pić o wiele więcej płynów, niż osoby nieuprawiające sportu. Osoby aktywne fizycznie oprócz wypijania dziennej normy przeciętnego człowieka, czyli 1,5-2 l, powinni uzupełniać płyny utracone podczas ćwiczeń w czym mogą pomóc kubek termiczny albo bidon.